2023年考研报名人数达到520万人，应届毕业生求职数据教育部预计将会达到1158万人。面对如此艰难的情形，长旅毕业生是否因巨大的压力而困扰不已？心理中心在此为各位毕业生提供一份心理压力调适指南，希望能够帮助毕业生调整心态，顺利达成自己的目标。
一、毕业压力下的身心反应
毕业压力导致的压力反应可以在认知、情绪、行为、生理这些方面表现出来。
1.认知反应。注意力不集中，容易走神；优柔寡断，判断力变差；记忆力衰退；对周围的环境持消极态度，容易产生负性思维。
2.情绪反应。容易焦虑抑郁，喜怒无常；丧失信心和自暴自弃；精力枯竭，缺乏积极性，对外界事物疏远冷漠。
3.行为反应。失眠或睡眠时间过长，多梦或经常做噩梦；不愿意和朋友或者亲人交流；对应该做的事情拖延或者回避，比如不想复习、投简历等。
4.生理反应。频繁性头痛、肌肉紧张；皮肤干燥或是刺痛；消化系统出现问题（如胃痛、腹泻）；心悸和胸部疼痛等。
二、压力调适建议
基于上述压力反应的四个方面，对于压力调适也可以从认知、情绪和行为三方面来做出应对：
（一）认知方面
1.构建合理信念
美国临床心理学家Albert Ellis提出了情绪ABC理论。他认为情绪或不良行为不是由某一诱发性事件本身所引起的，而是由经历了这一事件的个体对这一事件的解释和评价所引起的。对于毕业生来说，如果心里想着“我一定要考一个比别人都好的院校/这次上不了岸我这辈子就没救了”等不合理信念，很容易导致不良的结果和情绪反应。所以应当构建合理的信念，比如“大不了再战考研/就算上不了岸我也能活得很好”等，让自己走向良好的结果。
2.自我暗示激励
受暗示性是人的一个心理特征。如果每天都对自己说：“好难啊，我会不会上不了岸。”在怀疑声中暗示自己的失败，打击自信心，会导致消极的结果。进行积极的心理暗示，保持积极乐观的心态，更容易实现目标。
（二）情绪方面
1.寻找社会支持
当因过大的压力而感到焦虑迷茫时，不妨多与家人、朋友和老师沟通交流，他们不仅能够提供一些经验信息与建议，也能在情感上给予温暖的关怀与帮助。
2.适度宣泄放松
“霍桑效应”告诉我们：对于生活中所产生的负面情绪，千万不要压抑它，而是要让它发泄出来，这对人的身心发展和工作效率的提高都非常有利。可以选择去酣畅淋漓地运动，去与朋友聊天倾诉，去合适的场地放声大喊，或者是大哭一场。
（三）行为方面
1.列出压力源
当我们将一些模糊的不适说出来之后，就会带来清晰和轻松的感觉，心理学把它叫做“情绪命名”。写出你的压力源，相当于为你的压力命名，这种命名能带来不适感的减轻。
2.解决压力源
为你列出的压力源做好时间分配，并且开始按计划着手做这些事。当事情没有解决时，它会形成一种无形的压力感，但当你去解决它时，压力感会转变为兴奋感。解决的态度是一种转被动为主动的操作，能够带来消极情绪的缓解和积极情绪的增加。同时，如期完成计划也能带来一种满足与成就感。